产后修复腹直肌 千万不要进行“虐腹”训练

为什么产后腹直肌需要修复呢？因为女性在怀孕时腹直肌会拉长至原来的50%，简单的来说，也就是我们腹部在怀孕时肚子不断增大，使腹直肌从腹白线的位置向两侧分开。数据显示30%~90%的孕妇会出现腹直肌分离，腹直肌分离会给女性身体带来很多不良后果。

腹直肌分离的不良后果：

骨盆带痛 腰痛 漏尿

宫寒 盆腔脏器脱垂 腹部肥胖

消化问题 呼吸苦难 身材走样

所以，产后康复中，腹直肌修复也是非常重要的课程之一。

重庆市六合职业培训学校张天凤老师为产后康复专业的六合学员们带来了精彩的一课，在本次课堂上，张老师讲授了腹直肌分离的评估、腹直肌修复、腹直肌锻炼、引导自我管理意识等诸多产后康复知识点。
 

 

六合小编整理了一些课程的知识点，一起来看看吧。

知识点一

产后修复时期

●黄金期

产后6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时也是产后修复的关键时期，许多问题比如妊娠纹修复、子宫复位、盆骨修复等都是可见效果最好的时期。

● 理想期

产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。比如新陈代谢慢和体虚导致的虚胖，以及腰腹部脂肪囤积的局部肥胖，带孩子休息不够的体质问题。

● 有效期

产后一年半以后（三年以内）属于产后女性的恢复末期。在这个时期大部分妈妈已经基本身体稳定下来。但亚健康问题会更加明显，比如气血不足、内分泌失衡，总感觉身体不好等等。这时应该进行综合调理，使身体恢复平衡，平稳过渡。

知识点二

如何检测腹直肌分离？

正常腹直肌中间会有约2厘米的凹陷，评估中如凹陷宽度大于2厘米，同时伴有腹部力量薄弱、腰痛、漏尿等情况，可以认为有腹直肌分离。
 

 

自测方法：仰卧，两腿弯曲，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，计算感受到两边肌肉距离大小。

测试对照指标：

正常：小于2指。

需要改善：2~3指。可采用正确的方式改善修复腹直肌。

需要就诊：3指以上。属于比较严重的情况，可能会引起疝气、漏尿，甚至小肠从腹壁突出，需要及时就医。
 

知识点三

腹直肌修复能不能做【虐腹】类运动？

不能。腹直肌修复不能练卷腹、产后也避免做仰卧起坐，以及一些腹部拉伸动作。
 

知识点四

如何预防腹直肌分离

最好是从备孕期就开始进行加强腹肌的训练，避免不正确的姿势，维持正确的骨骼排列，建立腹部肌肉的弹性。

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